こんにちは。
今回はあまり聞き馴染みがないかもしれませんが、脂質の中の脂肪酸についてお話ししたいと思います。
脂肪酸はエネルギーの源であり、人体の細胞を構成する要素でもあります。脂肪酸には二種類あり、一つ目が飽和脂肪酸、二つ目が不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸
まず飽和脂肪酸は肉・乳製品(バター)に多く含まれています。
これらの食品の摂取量が多いと中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)が増加し、摂取量が少ないとLDLが減少するため、心血管疾患の発症リスクが低下するといわれています。
ただし、過剰に摂取量を減らすと脳出血の発症率が高くなるといわれているため、極端に減らすことは推奨されていません。
不飽和脂肪酸
次に不飽和脂肪酸のn-3系多価不飽和脂肪酸とトランス脂肪酸についてお話ししたいと思います。
n-3系多価不飽和脂肪酸
まず、n-3系多価不飽和脂肪酸はエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)と呼ばれるもので、CMやサプリ売り場などで聞いたりみたことがある方もおられるかもしれませんね。
これらを多く摂取することで冠動脈疾患(心臓の血管の病気)の発症リスクを減らす可能性があるといわれており、魚に多く含まれる良い脂肪酸です。
トランス脂肪酸
次にトランス脂肪酸は、工業的に生成されたもの(マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドを用いた揚げ物、菓子)に多く含まれています。
これらの摂取により悪玉コレステロール(LDL)が増加し、善玉コレステロール(HDL)が減少するため、動脈硬化が進行します。
前回のブログでもご説明した通り、動脈硬化の進行により冠動脈疾患発症リスクは増大するため、できる限り摂取を控えることが望ましい食品とされています。
まとめ
今回は難しい用語がたくさん出てきましたが、お伝えしたいことは３つです。
①肉や乳製品は極端に減らさず、ほどほどに摂取する。
②青魚を食べよう！
※鯖やサンマ、イワシなどの青魚やまぐろの脂身などに多く含まれています。
③マーガリンや菓子類はなるべく食べない。
中々、ご自宅で青魚を焼いてまで食べることは大変かもしれませんが、ツナ缶にもDHAは多く含まれているので手軽に摂取できおすすめです。
口寂しくなった際にはスナック菓子ではなく、ヨーグルトやナッツ類、干し芋やスルメ、チーズ、小魚をおすすめします。
忙しい毎日の中で、献立を考え料理を作ることはとても大変なことだと思います。
外食の際にはハンバーグや揚げ物ではなく、焼き魚などの和食を選ぶなど、できることから少しずつ、始めていきましょう。
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